在国度国民体质监测中心发布的《国民体质测定步履（2023 年矫正）》里快播电影，有一项测试是：

在确保安全的前提下，闭眼单脚耸立，针对 20～79 岁的成年东谈主。测试时需闭上双眼，并任性抬起一只脚，另一只踩在刚硬、平整的大地上，然后运转计时，望望你能坚合手几许秒。

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关于 50 岁以上的中老年来说，淌若闭眼单脚耸立没主张坚合手 10 秒，过去4～9 年的逝世风险昭彰进步，比能单脚闭眼褂讪坚合手 10 秒的超越 84%。

淌若你不到 50 岁，还坚合手不到 10 秒，那么你可能确切要爱好这个问题了！具体的，人人可以对照《国民体质测定步履（2023 年矫正）》里的数据看一看。

数据着手：《国民体质测定步履（2023 年矫正）》

均衡才调越差

过去逝世风险越高

2022 年 9 月一项发表在驰名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的估量：单脚耸立褂讪 10 秒的涌现瞻望了中老年东谈主的活命才调，确认了均衡才调与逝世风险之间存在关系性。均衡力差的东谈主，逝世风险可能会更高。

单脚耸立褂讪 10 秒的涌现瞻望了中老年东谈主的活命才调，图片着手：参考文件1

该估量团队先是组织了 1702 名年事在 51~75 岁的中老年东谈主被试插足单脚耸立测试，测试成果露馅，年事为 51~55 岁的被试东谈主群，未通过测试的比例为 4.7%；而年事为 71~75 岁的被试东谈主群，未通过测试的比例高达 53.6%！

随后，估量团队又在为期 4.16~9.41 年的期间里对被试进行随访，1702 名被试中共有 123 名参与者逝世，在推敲了年事、性别、BMI 、临床肃清症（冠心病、高血压、糖尿病、臃肿和血脂相当）等变量后，估量东谈主员发现，未通过测试的被试的逝世率比通过测试的被试的逝世率高了 84% 。

何况未通过测试的被试在随访期间里的健康现象也较差，患有糖尿病、心脑血管疾病、臃肿的比例较高，这三种疾病也加多了过去的逝世风险。

而2021年3月，一项发表在《好意思国医学会杂志》（JAMA）的估量：好意思国成年东谈主均衡才调与全因及特定原因逝世率的关系，也发现均衡才调较差的东谈主，全因逝世风险及罹患癌症、心脑血管疾病的远期逝世风险皆将加多。

好意思国成年东谈主均衡才调与全因及特定原因逝世率的关系 图片着手：参考文件2

该估量条款被试耸立在大地上，双脚并拢站直，闭上双眼，保管 30 秒钟。估量发现，在 40~49 岁的好意思国成年东谈主被试中，有 18.2%的东谈主有均衡功能抑遏，这一比例在 50~64 岁的被试中达到了 33.5%，在大于 65 岁的被试中更是高达 61.9%。

而在推敲了社会东谈主口学特质、生活样子身分以及慢性病等变量后，有均衡功能抑遏的东谈主仍然加多了 44%的全因逝世风险、65%的心脑血管逝世风险和 37%的癌症逝世风险。

均衡才调

若何影响逝世风险

看到这里，咱们不禁要问，为什么均衡才调差的东谈主，逝世风险就会高呢？

均衡才调是体魄对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关键内的感受器以及视觉等各方面刺激的合作才调，是体魄保合手褂讪的一种才调，它关于体魄的体魄合作性和反应才调等功能尽头广宽。体魄之是以可以完成耸立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些当作，皆需要均衡才调的救济。

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决定体魄均衡才调的关键器官是内耳中的前庭器官，大脑神经核心恰是从前庭器官中赢得体魄在通顺中的多样信息，每当体魄作念出一个当作碎裂均衡时，神经核心就会对这个刺激进行评估，并指引骨骼、关键、肌肉等实时作出反应，纠正可能阻拦体魄均衡的当作，从而保管体魄的均衡状态。

因此，均衡才调反应了体魄多样嗅觉器官的功能及聪慧经过、大脑核心神经系统处治信息的速率及准确性、体魄的肌肉力量及合作才调，它是一个东谈主体魄详细训诫的体现。

体魄的均衡才调一朝下降，体魄难以保管均衡，摔倒的风险当然就增高了，体魄就更有可能发生多样不测。摔倒是我国 65 岁以上老年东谈主伤害逝世的首位原因。这是因为老年东谈主的骨密度低、肌肉力量镌汰，摔倒后，更容易发生创伤性骨折和脑毁伤，老年东谈主一朝发生骨折，容易导致原有的内科系统疾病加剧，以及激勉泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症，失能和逝世的风险升高。

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均衡才调下降后，意味着体魄各个部位的合作才调下降了，是以体魄对外界的刺激的反应速率也下降了，难以作念出实时、马上的反应，这么也加多了体魄发生多样不测的风险。

增强均衡才调

作念作念这些通顺

体魄的均衡才调一般在年青时保合手得很好，在 60 岁以后才出现断崖式着落。60 岁以上的老年东谈主，可以相宜作念一些通顺，增强体魄的均衡才调。而淌若你还不到 50 岁，连闭眼也单腿耸立 10 秒钟也坚合手不下来，那么你也伏击需要锻真金不怕火了，否则到了 60 岁以后，你的均衡才调还会出现急剧着落。

增强均衡才调，可以作念作念底下这些通顺。

率先需要再三提醒的是，进行均衡才调进修时，一定要保证自己的安全，一定要幸免摔倒。淌若你的均衡才调如实不太行，需要有东谈主在驾驭跟着准备着搀扶你。

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当作 1: 单腿耸立

双脚盛开，耸立在刚硬、平整的大地上，双臂当然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期渐渐改为不闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚合手 10 秒—30 秒后，换另一只脚。淌若难以保合手均衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天熟识 2—3 组。

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当作 2: 单腿耸立进阶当作

在当作 1 的基础上，将非耸立的另一条腿改为作念屈曲、伸展、后外展、向内收等当作，前期可以将速率和幅度控制得小一些，后期可以加大速率和幅度，方向是加多体魄的回荡，在通顺中进一步锻真金不怕火体魄的均衡才调。每天熟识 2—3 组。

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当作 3: 转圈

可以原地转个圈，然后停驻来，静止耸立半分钟，再反向转圈。转圈的速率可以从慢到快，圈数可以从1圈运转逐渐加多，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐加多难度。

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当作4: 核心褂讪性进修和下肢肌力进修

除了上述有益进修均衡才调的当作外，正常还要加强核心褂讪性进修和下肢肌力的进修。关于老年东谈主来说，太极拳、广场舞、瑜伽皆是锻真金不怕火均衡才调的可以选用。

参考文件

插插插网

[1]Araujo CG， de Souza E Silva CG， Laukkanen JA， Fiatarone Singh M， Kunutsor SK， Myers J， Franca JF， Castro CL. Successful 10-second one-leggedstance performancepredicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]Cao C，Cade WT， Li S， et al. Association of Balance FunctionWith All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[3]七机构衔尾发布《老年东谈主防摔倒衔尾指示》(2019.6.17)：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

筹办制作

本文为科普中国-星空经营作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学工夫出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司

作家丨曾心月 科普创作家

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 估量员

筹办丨符想佳 林林

责编丨一诺快播电影

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